Калорийният калкулатор изчислява ориентировъчен дневен прием на калории според пол, възраст, ръст, тегло, активност и цел. Показва базов метаболизъм, калории за поддържане и примерна цел за отслабване или качване. За още подобни инструменти разгледайте всички онлайн калкулатори и здравни калкулатори.
Полетата за възраст, ръст и тегло се променят с цели единици, защото резултатът е ориентировъчна дневна оценка.
Резултатът се обновява автоматично.
Последна проверка: 28 юли 2026 г. Формулата Mifflin-St Jeor е описана в публикацията A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. За общ контекст за активност е използвана страницата на CDC за физическа активност при възрастни.
Какво означава резултатът
Резултатът показва приблизителни калории на ден за избраната цел. Базовият метаболизъм е енергията, която тялото използва в покой, а дневният разход включва и активността.
Това не е персонален хранителен режим. Ако имате заболяване, бременност, кърмене, хранително разстройство или сте под 18 години, използвайте професионална консултация, а не автоматичен калкулатор.
Как работи калорийният калкулатор
Калкулаторът първо изчислява базов метаболизъм по формулата Mifflin-St Jeor. След това умножава резултата по фактор на активност и получава ориентировъчен дневен разход.
За цел отслабване се изваждат 300 или 500 kcal от поддържащите калории. За качване се добавят 300 kcal. За здравословен контекст може да сравните резултата и с калкулатор идеално тегло.
Как да използвате калкулатора
Въведете пол, възраст, ръст и тегло, после изберете активност и цел. Ако не сте сигурни за активността, изберете по-ниското ниво и следете теглото си няколко седмици.
- Използвайте реално сутрешно тегло, а не желано тегло.
- Не избирайте агресивен дефицит, ако вече сте с нисък прием.
- За финансови сметки около храна и бюджет вижте и бруто нето калкулатор.
Формула
Формулата за мъже е: 10 x тегло + 6,25 x ръст – 5 x възраст + 5. Формулата за жени е: 10 x тегло + 6,25 x ръст – 5 x възраст – 161. Полученият BMR се умножава по фактора на активност.
Примерно изчисление
Жена на 35 години, 170 см и 70 кг има BMR 1426,5 kcal, показан като 1427 kcal. При умерена активност дневният разход е около 2211 kcal. За леко отслабване целта е около 1911 kcal, а за поддържане около 2211 kcal.
Чести грешки
Най-честата грешка е резултатът да се приема като точна истина. Калкулаторът не знае телесен състав, стъпки, тренировки, сън, стрес и реална храна.
- Не намалявайте рязко калориите без причина.
- Не сравнявайте резултата си директно с друг човек.
- Не използвайте калкулатора за деца или медицински диети.
Свързани калкулатори
Тези инструменти са полезни около здраве, тегло и ежедневни сметки.
Често задавани въпроси
Точен ли е калорийният калкулатор?
Калорийният калкулатор дава ориентировъчна оценка, а не лабораторно измерване. Реалният разход зависи от телесен състав, здравословно състояние, движение през деня, сън, тренировки и проследяване на теглото във времето.
Каква формула използва калкулаторът?
Калкулаторът използва формулата Mifflin-St Jeor за базов метаболизъм и умножава резултата по фактор на активност. След това добавя или изважда калории според избраната цел.
Подходящ ли е за деца?
Този калкулатор е за възрастни. За деца, тийнейджъри, бременност, кърмене, заболявания или хранителни разстройства трябва да се използва индивидуална консултация със специалист.
Как да четете BMR, поддържащите калории и дневната цел
BMR е прогнозата за енергията, която тялото използва в покой за основни функции. Поддържащите калории са BMR, умножен по избрания фактор на активност. Дневната цел е поддържащата стойност без промяна или с избраните минус 300, минус 500 или плюс 300 kcal. Трите числа не са взаимозаменяеми: BMR не е препоръчителен прием за нормален активен ден.
Формулата Mifflin-St Jeor прогнозира разхода, а не го измерва. Двама души с еднакъв пол, възраст, ръст и тегло могат да имат различен реален разход заради телесен състав, ежедневни стъпки, вид работа, тренировки, адаптация към диета и здравословно състояние.
Как да изберете фактор на активност без двойно броене
| Ниво | Практична интерпретация | Честа грешка |
|---|---|---|
| 1,20 – ниска | Предимно седящ ден, малко ходене и без редовни тренировки. | Да се избере по-висок фактор само заради една тренировка седмично. |
| 1,375 – лека | Редовно движение или леки тренировки 1–3 пъти седмично. | Да се игнорират останалите почти изцяло седящи дни. |
| 1,55 – умерена | Комбинация от движение и тренировки 3–5 пъти седмично. | След това изгорените калории от всяка тренировка да се добавят повторно към целта. |
| 1,725 – висока | Физически активна работа или чести натоварващи тренировки. | Да се избере за офис работа само защото тренировките са интензивни. |
| 1,90 – много висока | Тежък физически труд, голям тренировъчен обем или съчетание от двете. | Да се използва като награда за отделен много активен ден. |
Коефициентът трябва да описва средната седмица. Ако часовник или приложение показва тренировъчни калории, не ги добавяйте автоматично върху резултат, който вече включва активност. Носимите устройства също дават оценки, а не лабораторно измерване.
Проверени примери
Жена, 35 години, 170 см и 70 кг
Формулата е 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161. Полученият BMR е 1426,5 kcal, показан като 1427 kcal. При умерен фактор 1,55 поддържащата стойност е 2210,8 kcal, показана като 2211 kcal. Лек дефицит от 300 kcal би дал цел около 1911 kcal, а дефицит от 500 kcal – около 1711 kcal.
Мъж, 30 години, 180 см и 80 кг
BMR е 1780 kcal. При висок фактор 1,725 поддържащият ориентир е 3070,5 kcal, показан като 3071 kcal. При избран дефицит 500 kcal дневната цел е 2571 kcal. Това не означава гарантирана скорост на отслабване: реалният енергиен баланс трябва да се проследи.
Как да калибрирате резултата с реални данни
- Изберете консервативен фактор на активност и запишете началната цел.
- Следете приема възможно най-последователно, включително напитки, мазнина за готвене, сосове и малки междинни хапвания.
- Мерете теглото при сходни условия и използвайте седмична средна стойност, а не единичен ден.
- Изчакайте поне 2–4 седмици, освен ако няма здравословна причина да прекратите режима.
- Ако тенденцията е различна от целта, коригирайте постепенно, например със 100–200 kcal, вместо да сменяте рязко целия режим.
Теглото се влияе от вода, гликоген, сол, съдържание на храносмилателната система и менструален цикъл. Затова няколко дни без промяна не доказват, че формулата е грешна. Обратно, бърз спад в началото не е непременно загуба само на телесни мазнини.
Дефицитът и излишъкът са сценарии, не предписание
Минус 300 и минус 500 kcal са удобни математически варианти. Подходящият дефицит зависи от началното тегло, хранителния прием, активността, медицинското състояние и способността режимът да се поддържа. Много нискоенергийните режими не трябва да се започват самостоятелно; клиничните ръководства ги разглеждат в рамките на структурирана програма и професионално наблюдение.
Плюс 300 kcal е ориентир за качване, но калкулаторът не определя каква част ще бъде мускулна маса. Силовата тренировка, достатъчният белтък и темпът на промяна имат значение. За отделен ориентир за белтъка използвайте публикувания калкулатор за дневен прием на протеин, без да приемате грамовете като медицинска препоръка.
Какво не влиза във формулата
- Процент телесни мазнини и количество активна мускулна маса.
- Точният брой стъпки, видът и продължителността на всяка тренировка.
- Термичният ефект на конкретното хранене и индивидуални метаболитни различия.
- Лекарства, заболявания, възстановяване след операция или промени в хормоналния статус.
- Качество на храната, белтък, фибри, витамини, минерали и разпределение по хранения.
Инструментът е предназначен за възрастни и не е подходящ за деца и тийнейджъри. При бременност, кърмене, диабет, бъбречно или чернодробно заболяване, хранително разстройство, необяснима промяна в теглото или нужда от терапевтично хранене потърсете лекар или квалифициран диетолог.
Източници и редакционна проверка
Прегледано на 28 юли 2026 г. от екипа на Смятай. Уравнението е сверено с оригиналната публикация за Mifflin-St Jeor. Границите за автоматичните оценки и нуждата от индивидуализирана енергийна цел са сравнени с актуалното ръководство на NICE за хранене и управление на теглото. Резултатът е начална оценка, която трябва да се калибрира с реална тенденция, а не диагноза или хранителен режим.